Burko

Spoločnými silami zvládneme všetko

Archív December 2017-Január 2018 Zdravie nadovšetko Žime zdravo s profesorkou Katarínou Horákovou

Sprievodca na dobrý nočný spánok

V prvom rade vytvorme si optimálne podmienky pre spánok.

1. Spime v  úplnej tme alebo si ju vytvorme – ako je to len možné.
Aj kúsok svetla v miestnosti môže narušiť naše vnútorné hodiny a epifýzu produkovať melatonín a  serotonín. Dokonca aj najmenšia žiara z rádiobudíka môže rušivo pôsobiť na spánok. Nezabudnime zatvoriť dvere do spálne a zbaviť sa nočných svetiel.

V noci vôbec nezapínajme žiadne osvetlenie, a to aj keď musíme ísť na záchod. Zakryme rádiobudík a používajme zatemňovacie žalúzie alebo závesy na okná. Ak ani tak nedosiahneme úplnú tmu, odporúčam z  vlastnej skúsenosti zakryť oči očnou maskou. Celý život existuje a reaguje na striedanie svetla a tmy, tzv. cirkadiálny rytmus. Moderné denné elektrické osvetlenie výrazne zradilo naše vnútorné hodiny narušením jeho prirodzeného rytmu. Vysvetlenie je nasledujúce: ak v nočných hodinách malé množstvo svetelných lúčov prejde cez zrakový nerv do hypotalamu, ktorý riadi naše biologické hodiny, toto svetlo predčasne signalizuje mozgu, že je čas sa prebudiť a začína pripravovať telo k akcii.

2. Udržujte teplotu v spálni nie vyššiu ako 22°C. Mnoho ľudí má svoje domovy a najmä spálne príliš teplé. Štúdie ukazujú, že optimálna teplota pre spánok je medzi 15 až 20 °C. Ak teplota v spálni je chladnejšia alebo teplejšia, to môže viesť k nepokojnému spánku. Počas neho totiž vnútorná teplota tela klesne na najnižšiu úroveň, všeobecne asi štyri hodiny po zaspatí. Vedci sa domnievajú, že chladnejšia spálňa môže byť veľmi nápomocná pre dobrý spánok, pretože napodobňuje prirodzený pokles teploty tela.

3. Skontrolujme našu spálňu z hľadiska elektromagnetického poľa. To môže narušiť epifýzu a produkciu melatonínu a serotonínu. Môže mať rovnako i ďalšie negatívne účinky.

4. Odstráňme hodiny z dohľadu. 
Prispievajú a môžu zapríčiniť prerušovaný, nepokojný spánok, najmä ak ich sledujeme po celú noc. Vyhýbajme sa použitiu hlasného budíka. Je to veľmi stresujúce, keď nás zrazu vytrhne zo spánku. Ak pravidelne dostatočne spíme, je to dokonca zbytočný alarm. Vzdajme sa budíka a nahraďme ho napríklad hudobným alebo slnečným budíkom s digitálnym displejom, pričom intenzita hudby či vstavaného svetla sa postupne zvyšuje, a tak simuluje napríklad východ slnka.

5. Rezervujme si posteľ len na spanie. 
Ak zvykneme sledovať televíziu alebo vykonávať určitú prácu v  posteli, môže to mať za následok, že sa ťažšie uvoľníme a zaspíme, preto nevykonávajme tieto činnosti v posteli.

6. Zvážme oddelené spálne. 
Nedávne štúdie naznačujú, že pre veľa ľudí môže zdieľanie lôžka s partnerom (alebo zvieratami) významne narušiť spánok, a to najmä vtedy, keď partner má nepokojný spánok alebo chrápe.

Príprava do postele 
1. Choďme spať čo najskôr. 
Telo (najmä nadobličkový systém) sa predovšetkým dobíja v čase medzi 23. až 1. hodinou rannou. Okrem toho žlčník ukladá toxíny v rovnakom čase. Ak sme hore, toxíny sa vrátia späť do pečene, čo môže ďalej narušiť naše zdravie. Predtým ako sme začali používať elektrinu, ľudia išli spať krátko po západe slnka, ako to robí dodnes väčšina zvierat, a čo bolo rovnako zámerom prírody.
2. Nemeňme čas spania. 
Mali by sme ísť do postele a  prebudiť sa v  rovnakom čase každý deň, a to aj cez víkendy. To pomôže vytvoriť si pravidelný spánkový rytmus a uľahčí zaspávanie a ranné vstávanie.
3. Zaveďme určité návyky 
ako meditácie, hlboké dýchanie, aromaterapiu alebo sa oddávajme masáži svojho partnera. Cieľom je nájsť niečo čo nám dá pocit uvoľnenia. Opakujme to každý deň pred spaním, a tak sa zbavíme napätia.
4. Nepime žiadne tekutiny 2 hodiny pred spaním. 
Tým sa zníži pravdepodobnosť, že budeme musieť vstať a ísť na záchod, alebo aspoň minimalizujme jeho frekvenciu.
5. Nezabudnime ísť na WC tesne pred spaním. 
Tým sa zníži pravdepodobnosť, že sa prebudíme a budeme musieť ísť v noci.
6. Vyhýbajme sa pred líhaním maškrtám, najmä obilovinám a sladkostiam. 
Tie zvýšia hladinu cukru v  krvi a zapríčinia sťažené zaspávanie. Neskôr, keď hladina cukru v  krvi príliš klesne (hypoglykémia), môže nás to prebudiť a  nebudeme schopní znovu zaspať.
7. Okúpme sa v horúcej vode (vaňa, sprcha, sauna) pred spaním. 
Ak sa telesná teplota zvýši v neskorých večerných hodinách pred spaním, uľahčuje spánok. Keď vyjdeme z vane pokles telesnej teploty signalizuje, že naše telo je pripravené na spánok.
8. Nosme ponožky do postele. 
Nohy sú často studené, pretože majú najchudobnejší krvný obeh. Štúdia ukázala, že nosenie ponožiek do postele znižuje nočné bdenie. Ako alternatívu môžeme umiestniť termofor pri nohách.
9. Používajme očný kryt (masku), ktorý blokuje svetlo. 
Ako som už hore uviedla, je veľmi dôležité, aby sme spali v  úplnej tme. Nie je však vždy ľahké zablokovať každý prúd svetla s použitím záclony, žalúzia alebo závesu, najmä ak žijeme v mestskej oblasti( alebo náš partner/ka chce ešte napríklad čítať) V  takýchto prípadoch môže byť užitočný očný kryt/maska.
10. Prestaňme pracovať aspoň jednu hodinu pred spaním (najlepšie dve alebo aj viac). 
To dáva šancu našej mysli oddýchnuť si a môžeme ísť spať s pocitom pokoja, nie v napätí alebo napríklad so starosťami o zajtrajšie termíny.
11. Nie TV priamo pred spaním. 
Ešte lepšie celkom odstrániť televízor zo spálne. Je príliš stimulujúci pre mozog, bráni rýchlemu zaspávaniu. TV narúša funkciu epifýzy (endokrinná žľaza – súčasť medzimozgu, produkuje melatonín).
12. Vypočujte si relaxačné CD. 
Niektorí ľudia zisťujú,že zvuky prírody, napríklad šumenie oceánu alebo lesa pôsobia upokojujúco a rýchle navodia spánok. Ďalším favoritom sú CD, ktoré využívajú kombináciu pokročilých technológií a  vibračnú meditáciu. Tie pomôžu ľahko sa dostať do hlbokého delta spánku počas niekoľkých minút.
13. Prečítajme si niečo duchovné alebo povznášajúce. 
To nám môže pomôcť uvoľniť sa. Nečítajme stimulujúce, ako je niečo tajuplné či napínavé, má opačný účinok. Okrem toho, ak nás naozaj strhne čítanie napínavého románu, môžeme sa dostať do pokušenia a  pokračovať v čítaní, namiesto toho aby sme išli spať!
14. Vyskúšajme uzemnenie. 
Pri chôdzi naboso na zemi, voľné elektróny sa prenesú z terénu do nášho tela prostredníctvom chodidiel. Tieto voľné elektróny sú jedny z  najsilnejších antioxidantov, ktoré poznáme. Experimenty ukázali, že znižujú bolesť a zápal, a podporujú zdravý spánok. Preto sa snažme tráviť viac času v kontakte so zemou holými nohami. Iná možnosť je na zlepšenie kontaktu investovať do plachty, ktorá je špeciálne uzemnená s posteľou.

Úryvok z knihy Ako mať zdravý mozog v každom veku