Burko

Spoločnými silami zvládneme všetko

Archív Jún 2016 Zdravie nadovšetko Žime zdravo s profesorkou Katarínou Horákovou

Podľa týchto parametrov si svoju dennú výživu môžeme organizovať nasledovne

Raňajky
Nezabudnime, že tráviaci proces je ráno ešte slabý. Podľa hladu a chuti, typu tráviacej aktivity, ale aj v  závislosti od  veku a  pracovnej činnosti budú raňajky vyzerať rôzne. Kto ráno potrebuje dlhší čas, aby sa prebudil, u  koho hlad nastáva až neskoro dopoludnia, tomu stačí trocha ovocia alebo len čaj či šťava.

Nervovo vyťažení, skôr jemné povahy a ľudia so silným spaľovaním, potrebujú, naopak, často výdatné raňajky. Z uvedeného hľadiska si vyberme niektorý z variantov. Na prázdny žalúdok vypijeme najprv 2 dcl vody (najlepšie vlažnej) a popíjame 3 až 4dcl bylinkového alebo ovocného čaju s citrónovou šťavou. Druhy čajov je dobré striedať v mesačných až dvojmesačných intervaloch. Výber robíme podľa toho, aké cítime ťažkosti alebo preventívne. Najskôr zjeme po polhodinovej prestávke 2 až 3 kusy rôznych druhov ovocia, podľa ročného obdobia. Nesladenú čiernu kávu (ak sa jej nemôžeme vzdať) vypijeme niekedy v priebehu dopoludnia. V tomto čase tiež popíjame minerálky alebo ovocné čaje. Ak úplne vylúčime čierny čaj, rôzne džemy, údeniny a chlieb s maslom, s prekvapením zistíme, že sme v čoraz lepšej kondícii, plní energie a elán nám vydrží po  celý deň. Obedujeme medzi 12. až 13. hodinou. Výdatné raňajky pomáhajú proti obezite, kým ľahké ju zväčšujú, preto sa ešte vrátime k  raňajkám. Ak nám nestačí len ovocie, urobme si kašu alebo müsli z ovsených vločiek, obilných klíčkov s orechmi a  hrozienkami prípadne si namiesto ovocia vezmime čerstvú zeleninu, celozrnný chlieb opečený na hriankovači alebo grahámový rožok mierne potretý rastlinným maslom, či rôznymi nátierkami alebo biely nízkotučný jogurt. V každom prípade by sme mali začať deň surovou stravou plnou enzýmov a vitamínov – nesmie sa zahriať nad 40 °C. Pol hodiny (ak ide o banán 1 hodinu) pred obedom by sme mali skonzumovať aj posledné ovocie.

Obed
Od desiatej hodiny prepoludním do  druhej hodiny popoludní prebieha pre mnohých ľudí najproduktívnejšia časť dňa. Predpoludním dosahuje pamäť schopnosť učenia a  celková kreativita svoj vrchol. Potom výkonnosť opäť klesá, pričom opäť začína fáza pokoja, určená na trávenie. Keď tráviaca sila dosiahne najsilnejšiu aktivitu, je najvhodnejší čas na obed. Ten má byť okolo dvanástej hodiny najväčším jedlom dňa. Pre staršiu generáciu to bolo ešte celkom samozrejmé. „Úderom dvanástej“ bol obed na stole. Zdravú tradíciu dnes zatlačili do úzadia chlebíčky, teda „rýchle občerstvenie“, a hlavné jedlo sa prekladá na  večer. Vzhľadom na  moderný rytmus práce je to pochopiteľné. Nie je to však o  nič menej nezdravé, pretože výživná večera sa dá iba ťažko stráviť. Zaťažuje spánok, ovplyvňuje nočnú regeneráciu tráviacich orgánov. Následkom toho vznikajú splodiny látkovej premeny a jedovaté substancie, ktoré môžu dlhodobo viesť k celému radu ťažkostí a ochorení. Jasným príznakom býva únava a  nevoľnosť už ráno, poruchy chuti do  jedla, tuhé a  bolestivé kĺby. Hlavné jedlo na obed a zmena na ľahkú stavu večer už behom niekoľkých dní zlepší pocit pohody. Ideálna je ryža so zeleninou, zemiaky upečené v rúre, k tomu dusená zelenina, bezvaječné celozrnné cestoviny s hlivou, so šampiňónmi alebo iným druhom húb (podľa sezóny), udusených na  cibuľke. Slovom, akákoľvek kombinácia potravín skupiny B so zeleninou alebo ovocím. Trikrát do  týždňa si doprajme mäso, najlepšie je biele (kurča, morča, králik) a jeden až dvakrát rybu so zeleninovým obložením. Povzbudzujúci účinok bielkovinového jedla maximalizujeme tým, že obmedzíme súčasný príjem tukov na minimum a úplne vylúčime prílohy (sacharidy zo skupiny B). Dôležité je potom minimálne 4 až 5 hodín nejesť, aby sme si boli istí, že všetko zo živočíšnej stravy už máme strávené a môžeme pokračovať v rastlinnej strave zo skupiny B.
Samozrejme závisí to od  množstva, ktoré zjeme, pričom vychádzame z  normálnej porcie. Najlepším signálom prázdneho žalúdka je pocit hladu. Po obede by sme sa mali na päť až desať minút uvoľniť, kým sa znova pustíme do činnosti. Ak máme trocha viac času aj príležitostí, je dobré vyložiť si nohy hore, na  stôl. Malá vychádzka pre dobré trávenie nám potom zmysluplne uzavrie popoludňajšiu prestávku.

Večera
Ak sme mali teplý obed, ideálne sú studené večere. Zo syrov sú najzdravšie nízkotučné tvrdé syry, olomoucké syrečky, romadúr alebo cottage syr, nízkotučný tvaroh či netermizovaná bryndza. Zapamätajme si však, že kto má problém so spánkom, nech nejedáva bielkovinové jedlo predtým, ako sa ukladá k spánku, pretože bude mať problémy so zaspávaním, ako aj kvalitou spánku.
Podľa možností jedzme okolo 18.hodiny, aby sme vyhoveli cyklu látkovej premeny. Neskôr sa totiž látková premena opäť spomalí a nedokážeme potravu tak dobre stráviť. Inak by sme mali večer využiť na zotavenie a naladiť sa na nadchádzajúci nočný pokoj. Ak teda chceme striedať počas jedného dňa potraviny zo skupiny A  so skupinou B, musíme medzi každým jedlom udržať potrebné časové odstupy. „Prečkávaci“ čas vyplníme bylinkovým čajom, vodou, minerálkou, troškou orieškov, ovocím alebo zeleninou. Jasné je, že každý z nás je iný, niekomu to trávi veľmi rýchlo, inému pomaly. Môžeme si však vytvoriť určité všeobecné pravidlá a tieto si prispôsobíme na základe vlastných pocitov a skúseností.
Pozor na jedlo pred spaním!
Nočné hody sú pre nás tabu. Vedú k priberaniu a navyše riziko tzv. gastroezofageálneho refluxu a s ním spojeného pálenia záhy.

Recepty na inšpiráciu
Bielkovinové jedlá kombinované so zeleninou 

Rybacia polievka

  • hlava a chvost z 2,5kg kapra, koreňová zelenina, kel, pór, cibuľa, kurkuma, zmes korenia na ryby a morská soľ

Hlavu očistíme, odstránime z  nej očné buľvy, tlamu, jazyk a  spolu s  kúskami mäsa zo zadnej časti tela ryby dáme variť. Po uvarení precedíme a  do  vývaru pridáme koreňovú zeleninu, kúsok kelu, pór, cibuľu, kurkumu a varíme do zmäknutia. Potom všetko nakrájame na kúsky a spolu s kúskami mäsa zbaveným kostí vrátime säť do vývaru, okoreníme a osolíme. Pridáme mlieč alebo ikry, necháme všetko zovrieť a polievka je hotová. Pred servírovaním pridáme petržlenovú vňať.

Zapekaná brokolica

  • 800g brokolice, 5 vajec, 1 pl rastlinného tuku, 100g nastrúhaného syra 30%, 0,25l jogurtu, 4 strúčiky cesnaku, olivy, morská soľ, kurkuma, bazalka a petržlenová vňať

Brokolicu rozoberieme na  menšie ružičky, ktoré najprv v pare predvaríme a potom ich položíme na  dno vymastenej misy. Rozšľaháme vajíčka, pridáme jogurt, prelisovaný cesnak, olivy, korenie a  soľ. Zmesou zalejeme brokolicu a  necháme zapiecť. Tesne pred dokončením pečenia vrch posypeme nastrúhaným syrom. Podávame posypané petržlenovou vňaťou so zeleninovým šalátom podľa výberu.

Knihy si môžete zakúpiť v eshope www.zelenyjezko.sk Viac info keď kliknete na obrázok

Knihy si môžete zakúpiť v eshope www.zelenyjezko.sk a www.martinus.sk


Na našom webe nájdete aj ďalšie články od pani profesorky Horákovej. Viac tu. 

 

Archív článkov nájdete aj tu.

 

Inak obdarení
Čítajte články aj na našom informačnom portáli.